Życie każdego kulturysty (a także pozostałych amatorów ćwiczeń na siłowni) dzieli się na dwa okresy – redukcję tkanki tłuszczowej oraz budowę masy mięśniowej. Druga część cyklu może sprawiać wrażenie łatwiejszej, przynajmniej jeśli chodzi o kompozycję diety. Tymczasem prawidłowe ułożenie diety na masę wymaga dużej wiedzy. Podpowiadamy, jak poradzić sobie z tym zadaniem.
Oblicz zapotrzebowanie energetyczne
Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego na diecie na masę w pierwszej kolejności należy uświadomić sobie, że poza mięśniami, w naszym organizmie przybędzie również tkanki tłuszczowej. Dzięki odpowiedniemu ustaleniu makro możemy jednak efekt ten znacząco zminimalizować, dzięki czemu kolejna faza cyklu – redukcja – będzie nie tylko łatwiejsza, ale też dużo efektywniejsza. Jak jednak obliczyć zapotrzebowanie na składniki odżywcze w diecie na przyrost masy?
W tym celu najlepiej skorzystać z dostępnych w internecie wzorów. Możemy też postawić na interaktywne kalkulatory, które działają w oparciu o te same wzory, a nie wymagają od nas samodzielnego dokonywania obliczeń i tym samym minimalizują ryzyko popełnienia błędu. Pamiętajmy, że do wyniku powinniśmy doliczyć około 350 kilokalorii, które muszą pochodzić z pokarmów bogatych w białko i zdrowe tłuszcze.
Jakie produkty będą najlepsze?
Dieta na masę ma to do siebie, że ważny jest nie tylko dzienny bilans spożywanych kalorii, ale też to, z jakich produktów one pochodzą. Standardowo przyjmuje się, że tłuszcze (najlepiej roślinne, pochodzące z lnu, konopi, oliwy, rzepaku czy słonecznika) powinny stanowić 20 procent wszystkich spożywanych pokarmów. Idealną proporcją białka w diecie jest natomiast około 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Pozostała część jadłospisu osób budujących masę mięśniową muszą zaś stanowić węglowodany – zwłaszcza złożone, kryjące się w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach czy płatkach owsianych.
Istotny element diety na masę to też produkty pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej sprawdzają się chude mięso (na przykład kurczak lub indyk), a także ryby. Szczególnie ważne miejsce na stole powinny zajmować ryby morskie takie jak łosoś, dorsz, śledzenie czy makrela, które są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jadłospis warto uzupełnić odżywkami i suplementami diety, które jednak najlepiej jest dobierać wspólnie z dietetykiem lub lekarzem.
Posiłki potreningowe – co jeść?
Wśród wszystkich spożywanych każdego dnia posiłków, dla osób trenujących najważniejszy jest ten jedzony bezpośrednio po treningu. Powinien on być spożyty najpóźniej godzinę od zakończenia ćwiczeń, bo właśnie wtedy najłatwiej jest uzupełnić spalony podczas ćwiczeń glikogen znajdujący się w mięśniach. Jakie potrawy najlepiej uzupełnią jednak ten niedobór?
Recepta na idealny posiłek potreningowy jest dość prosta. Powinien on bowiem składać się przede wszystkim z białka i węglowodanów prostych. Może więc przybrać formę twarogu z owocami i miodem, słodkiej drożdżówki jedzonej w towarzystwie jogurtu naturalnego bądź ciasteczek zbożowych i owoców. Posiłek ten jest idealną okazją do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminy pochodzące z owoców – warto więc wybierać świeże, pełnowartościowe produkty.
